سلامت و تندرستی؛ معرفی خانواده ویتامین B؛ منابع، عملکرد و عوارض
طرفداری-یکی از ویتامین های بسیار مهم در بدن انسان که نقش مهمی در شادابی و زندگی مفرح تر دارد، ویتامین B و خانواده آن است. ویتامین B اقسام زیادی دارد در زیر به معرفی این ویتامین پرداخته ایم.
این ویتامین جزو ویتامین های محلول در آب است و در بدن تجمع پیدا نمی کنه و مصرف روزانه آن لازم است. مطلب برگرفته از وبسایت NHS است.
خانواده ویتامین ب / Vitamin B complex
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبو فلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B6
- ویتامین B7 (بیوتین)
- ویتامین B12
- اسید فولیک
- پانتوتنیک اسید
ویتامین B1 ( تیامین) / Thiamin
عملکرد
- کمک به سلامت سیستم عصبی بدن
- کمک به هضم غذا
منابع
- میوه های تازه
- تخم مرغ
- کبد(دل و جگر)
- غلات صبحانه
مقدار نیاز
- برای مردان 1 میلی گرم در روز
- برای زنان 0.8 میلی گرم در روز
ویتامین B2 ( ریبوفلاوین) / Riboflavin
عملکرد
- سلامت پوست، چشم و سیستم عصبی
- هضم و گوارش غذا
منابع
- شیر
- تخم مرغ
- برنج
- غلات صبحانه
لامپ های uv این ویتامین از بین می برند و مواد باید دور از این اشعه نگه داشته شوند.
مقدار نیاز بدن
- مردان 1.3 میلی گرک در روز
- زنان 1.1 میلی گرم در روز
ویتامین B3 ( نیاسین) / Niacin
عملکرد
- کمک به هضم و گوارش غذا
- سلات پوست و سیستم عصبی
منابع
- گوشت
- ماهی
-
آرد گندم
- تخم مرغ
- شیر
مقدار مورد نیاز
- مردان 16.5 میلی گرم در روز
- زنان 13.2 میلی گرم در روز
دو نوع از این ویتامین وجود دارد. توصیه شده است علی رغم کم زیان بودن مصرف نیکوتیامید (نوع اول) و مشکل ساز بودن نیکوتینیک اسید (نوع دوم) در دراز و کوتاه مدت از مصرف بی رویه آن ها خودداری شود.
خرید غذا با تخفیف از ریحون و چنگال (کلیک کنید)
ویتامین B6
عملکرد
- کمک به گرفتن و ذخیره انرژی از پروتئین ها و کربوهیدارت ها
- کمک به خون رسانی بهتر به اندام ها و فعالیت های مربوط به خونسازی و خون رسانی
منابع
- گوشت مرغ
- نان
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- سویا
- آجیل
- سیب زمینی
- شیر
- برخی از غلات صبحانه
مقدار مورد نیاز
- مردان 14. میلی گرم در روز
- زنان 1.2 میلی گرم در روز
مصرف بیش از 200 میلی گرم از این ماده در طول روز برای مدت طولانی ممکن است سبب بی حس شدن دست و پا ها به علت برخی از مشکلات عصبی شود.
ویتامین B7 (بیوتین) / Biotin
- مقدار کمی از آن لازم است و کمک به شکستن و گوارش چربی ها می کند
- حتی باکتری های مفید داخل دستگاه گوارش نیز آن را می سازند و دقیقا مشخص نیست که آیا مصرف این ماده به صورت اضافی لازم است یا خیر
- این ماده در بسیاری از مواد وجود دارد اما معمولا در سطح بسیار کم برای بدن نیاز است.
اسید فولیک / folic acid
به این ماده اصطلاحا ویتامین B9 نیز گفته می شود.
عملکرد
- کمک به سلامت و بهبود عملکرد گلبول های قرمز(خون رسانی)
- کاهش ابتلا به برخی از بیماری های سیستم عصبی خصوصا در دوران نوزادی و جنینی
منابع
- کلم بروکلی
- کبد(دل و جگر)
- اسفناج و کاهو
- حبوبات
- برخی غلات صبحانه
مقدار مورد نیاز
- بزرگسالان معمولا 0.2 میلی گرم در روز از آن را نیاز دارند.
- برای خانم های باردار یا خانم هایی که قصد بچه دار شدن دارند، توصیه می شود مکمل این ویتامین را مصرف کنند تا جنین و نوزاد با برخی از بیماری های عصبی روبرو نشود. Roozbeh Jariani, [۲۶.۱۰.۱۸ ۲۰:۲۶] مقدار مصرف مکمل آن را باید از پزشک پرسید.
- مصرف بیش از حد آن مشکلات سیستم عصبی را در پی خواهد داشت و کمبود ویتامین B12 و عوارض آن را خصوصا در سن های بالاتر چرا که با بالا رفتن سن، جذب این ویتامین کمتر می شود.
ویتامین B12
عملکرد
- کمک به آزاد سازی انرژی
- کمک به سلامت سیستم عصبی و گلبول های قرمز
- نیاز برای بهره بردن از اسید فولیک
منابع
- گوشت
- ماهی
- شیر
- سبوس
- تخم مرغ
- غلات صبحانه
مقدار مورد نیاز
- 1.5 میکرو گرم در روز
- کمبود این ماده سبب، آنمی یا کم خونی از نوع B12 می شود.
پنتوتنیک اسید / Pantothenic acid / یا ویتامین B5
عملکرد
- کار های متعددی انجام می دهد هم یکی از مهم ترین آن ها کمک به آزاد سازی انرژی موجود در غذا ها(گوارش) است.
منابع
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- تخم مرغ
- کلم بروکلی
- برنج / برنج قهوه ای
مطالب مشابه
